Développement puissance aérobie sur HT

[Mathieu]

Salut à tous!

Toujours dans le but de rationaliser au maximum le temps passé à  l'entrainement (et surtout dans ma cave sur HT) je souhaiterai comprendre comment développer la puissance aérobie sachant que je ne dispose pas de Powertap. Je ne sais donc absolument pas évaluer ma PMA et encore moins des % de celle ci pour me situer dans des zones de travail efficaces.

Il me semble que le faire en se basant sur la Fc comme le font quasiment tous les plans d'entrainement, n'est pas très précis car soumis :
A  l'état de fatigue
A  la progression
ne tient pas compte de la dérive sur les dernières répétitions
nécessite de refaire régulièrement un test de Fcmax,

résultat cela aboutit souvent à partir trop fort et à  mal finir les séries donc ma question est :

Comment faire des exercices très utiles, développant significativement la puissance aérobie sur 6-8 semaines environ en ayant en tout et pour tout un capteur de cadence et un Cardio?

Alors je sais que ça va un peu à l'encontre de ceux qui font tout aux sensations, qui vont considérer que cette approche fait un peu 'je m'écoute bcp" ; mais bon je compte sur les autres!

Un grand merci à vous par avance!

[Foufou]

1 méthode parmi d'autres, facile en théorie,
en pratique..............Durdur !!!!!
http://www.savoir-sport.org/savoir_spor ... icleID=232
foufou

[fred c]

1 méthode parmi d'autres, facile en théorie,
en pratique..............Durdur !!!!!
http://www.savoir-sport.org/savoir_spor ... icleID=232
foufou

Et reste à determiner si les étudiants en questions avaient un niveau d'entrainement de base ou déjà avancé: pas sûr que chez un sportif conditionné cela soit pareil !

[daniel]

salut Mathieu
le travail en PUISSANCE MAXIMALE AEROBIE est difficile à tenir et très épuisant.
il demande déjà  un travail en amont basé sur de l'aérobie.

tout n'est que théorie et la science en matière d'entrainement sportive n'en est qu'au balbutiement.

normalement ce travail se fait dans la filière aérobie donc sans dette d'oxygène,donc théoriquement avec très peu de création d'acide lactique. si nous considérons la sémantique de la PMA on ne devrait pas travailler en anaérobie et pourtant:

La PMA est une puissance(en watts) produite à VO2max (volume d'oxygène max) sur une durée allant de 4 à  7/8 minutes selon les personnes et leur niveau d'entrainement.
et donc si on effectue un travaille de PMA pendant plus de 4 minutes, on est en dette d'oxygène et on crée obligatoirement de l'acide lactique....

mais il ne suffit pas de résumer un travaille quel qu'il soit sur une dépense d'oxygène.
d'autres apports sont fondamentaux pour les muscles comme l'apport glucidique et surtout la formation d'énergie d'ATP(adénosine triphosphate)
cette ATP qui nourrit le muscle et donc permet de continuer l'effort, se reconstitue avec de l'oxygène.
et il faut surtout développer les vaisseaux capillaires du muscle(plus le muscle travaille (selon le type d'effort)plus ses vaisseaux capillaires se développeront et donc plus il aura de l'oxygène...la boucle est bouclée)

donc pour continuer le travaille en PMA il faut ne pas être en dette d'oxygène tout en travaillant...????????
bizarre n'est ce pas!!!
et c'est la  la difficulté...comment le connaitre ou du moins se connaitre.

il y a 2 types de PMA:
PUISSANCE FRACTIONNÉE:travail à  90%/95% de la FC avec le grand plateau sur des durées de 30 sec à  1/2 mn répétées de 5 à  10 fois

PUISSANCE SPÉCIFIQUE:travail à  environ 85% FC pendant 4 à 7 mn répétés 4 à 6 fois


le tableau que te suggérait FOUFOU est juste mais il manque la vitesse d'effort et surtout de RÉCUPÉRATION entre l'effort

La méthode la plus simple la méthode de type "fartlek".


sur une séance d'environ 1h à 1 h30 sur HT
1er séance
20mn d'échauffement(braquet facile fréquence pédalage de 80t/mn

3x1mn braquet légèrement plus dur à  90t/mn récupération 30sec pour "chauffer la bête"

2x 8x(30sec à PMA 90t/mn avec braquet plus dur que les "3x1mn" à“ 45sec de récupération active braquet plus facile 80/90t/mn
entre les 2 bloques, rythmes cardiaque autour de 100/120puls/mn pendant 10 mn

puis 15 à 20 mn de retour au "calme" pédalage cool


les autres séances s'articulent de la même manière,avec échauffement et récup

2em 2x 8x(45sec à PMA 90t/mn à “ 45sec de récupération active)
3em 2x 8x(45sec à PMA 90t/mn à “ 30sec de récupération active)
4em 2x 8x(1min à PMA 90t/mn à “ 1min de récupération active)
5em 2x 8x(1min à PMA 90t/mn à “ 1min de récupération active)
6em 2x 8x(1min30 à PMA t/mn à “ 1min de récupération active)
7em 2x 8x(1min30 à PMA t/mn - 1min de récupération active)

si il est trop difficile d'emmener un "gros braquet à 80/90t/mn il faut plutôt diminuer la fréquence et garder le braquet
mais cela doit être un TRAVAIL DUR pendant les séries

ces séances ne se font pas tous les jours. entrecoupe-les de séances aérobie(recup) ou de travail au seuil 1 sur 3 environ
sache que c'est purement théorique et qu'il faut surtout regarder ton rythme cardiaque en fonction de ton potentiel
mais ça peut te donner un aperçu

par la suite il faudra développer le temps de soutien avec un travail en PMA, PUISSANCE SPÉCIFIQUE.c-a-d pouvoir soutenir la PMA sur des séries plus longues.

j'espère que cela t'apportera un plus
entraine toi bien
et surtout l'important reste le plaisir dans l'effort ou l'effort dans le plaisir
A bientôt
Daniel

[Louis]

Mathieu,

d'abord très bonne année 2O10
c'est bien de ce poser des questions encore faut t'il qu'on puisse y répondre et ta question sur l'amélioration de la pma n'a a mon avis pas de sens puisque le ht ne doit absolument pas servir a ce type de séances c'est mon avis.

Il doit être un outil pour rester en bonne condition physique et utiliser de manière modérée.
Les contraintes ainsi que les conditions d'utilisation du ht présente plus inconvenants que d'avantages; (les pros l'utilise surtout pour s'échauffer avant une course ,contre la montre pour augmenter la fc et en récup)
Conclusion nage va courir fait un peu de HT pour conserver du travail de pédalage mais a des fréquences cardiaque faibles fenêtre ouverte et bidon pour s'hydrater.

Nous sommes en hiver le travail de PMA nécessite un gros foncier en amont il y a du temps et des km a faire avant d'attaquer cette phase.

LOUIS

[Foufou]

le tableau que te suggérait FOUFOU est juste mais il manque la vitesse d'effort et surtout de RÉCUPÉRATION entre l'effort

Faux ! y'a tout là -dedans !
Bien entendu un travail de foncier en amont est nécessaire, mais je pense que on l'a tous !

Méthode simple à appliquer, et qui donne des résultats !
Mais attention, séances très pénibles, faites en 1 pour voir, et faites un test 2 jours plus tard en sortie.....résultat surprenant !!!

foufou

[Mathieu]

Tout d'abord merci pour vos réponses/explications!
Anne Claire c'est pas ta période préférée l'hiver je crois bien donc je met ça sur le compte du froid..

Effectivement Louis (très bonne année à toi aussi et longue vie à ton resto!) je n'ai pas tout à fait la même approche du HT que les pros...C'est pas la seule différence...
OK pour les kms et heures de roulage à avoir en amont avant de jouer à ça mais j'avais plutôt l'intention de les placer en mars-avril après avoir réalisé une douzaine de semaines de travail de coordination, vélocité et foncier léger à plus intensif.
Perso je trouve ça irremplaçable pour réaliser des séances répétables, sans être perturbé par le traffic, l'état de la route, la météo..bref. L'équivalent d'une piste d'athlé pour la CAP quoi.

Foufou tu les fais à quelle période et à quelle fréquence si tu les fais?

Daniel (bonne récup en espérant te revoir très bientôt!) merci pour tes séances/explications mais comment déterminer si l'effort maintenu est toujours au niveau de ce qu'il doit être (90%,95% etc...).

Car je ne sais toujours pas comment évaluer par un quadruplet braquet/cadence/Fc/déclivité (=0 sur HT) ma PMA ce qui fait qu'une série devant se faire à 100% PMA ou 90% PMA n'est pas parlante pour moi. Ca ne veut surtout pas dire au carton complet (quasiment en anaérobie strict) ni à une sorte de seuil ventilatoire peu précis.

Est ce possible d'approcher la valeur indirectement?
A part procéder par itération (une séance trop forte que j'arrive pas à terminer puis une séance en dedans au cours de laquelle il n'y a pas de montée du coeur sur les dernières séries et puis enfin une séance d'intensité comprise entre les 2 précédentes, censée être plus proche de la valeur etc...).

Désolé si ce n'est pas clair et merci aussi à ceux qui me répondent en MP

[Nick]

Je suis un peu taquet au niveau temps mais si tu veux connaitre PMA sur ton HT, c'est presque possible à  2 conditions souvent réunissables :
- avoir la vitesse à la roue arrière (au pire un compteur avec fil (long en l’occurrence), ça doit couter 10 euros)
- un HT dont la progressivité de la résistance est comparable à celle de l'air en extérieur (en gros, un HT à résistance hydraulique et non magnétique)

Dans ce cas, essaie de déterminer un braquet que tu ne saurais tenir plus de 6' à  mini 90rpm en continu.
Ensuite, deux protocoles :
Triangulaire si tu as la chance (via une molette de résistance sur le HT ou de la chance tout court que ça tombe sur grand plateau et l'un des derniers pignons genre 13) et dans ce cas, tu remontes de 8 pignons. En gros grand plateau, grand pignon, tu stabilises 90rpm et tu descends d'1 pignon toutes les 2 minutes. La vitesse moyenne au dernier palier de 2' achevé sera ta vPMA
Rectangulaire dans les autres cas. Tu as déterminé ce braquet et après échauffement etc..., tu pars pour 4 à 6' sans descendre sous 90rpm.
Si tu tiens plus, la résistance n'était pas suffisante, si tu tiens moins la résistance était trop élevée.
Une fois trouvée cette vitesse que tu peux soutenir environ 5' à bloc, tu as (de manière très extrapolée mais on fait avec ce qu'on a ) ta vPma sur HT.

NB : il y a bcp d'arbitraire (90rpm par exemple) et d'extrapolation mais c'est mieux que rien et de manière empirique, plus précis que ça n'y paraît.

Ensuite, une fois déterminée ta vPMA (par exemple 38km/h), tu as tout le travail classique (30" à 42km/h/30" cool * 8 à 20 etc...).


HTH comme ils disent


Pour le tableau de Foufou, assez d'accord avec la remarque de Fred C et si j'ai bien lu les temps de récup (très important d'où je pense l'impression de Daniel qu'ils n'étaient pas mentionnés), la filière anaérobie sera AMHA susceptible d'être sollicitée en trop forte proportion chez un athlète non expert.

Nick

[Mathieu]

Merci mille fois! C'est ce que je cherchais!

Oh yes it helps!

Y'a plus qu'à !

[Nick]

Merci mille fois! C'est ce que je cherchais!

Oh yes it helps!

Y'a plus qu'à!

Pour la précision du test (dont j'ai bien précisé que c'était par défaut et une base), il est important que tu aies la même pression (7 bars par exemple) dans le pneu et la même pression du rouleau (si elle est réglable) entre la séance de tests et les séances de travail basées sur la vPMA déterminée lors du test.

Bonnes suées


Nick